Кардиохирурги рекомендуют: 5 упражнений вместо ходьбы для сердца после 65

Альтернативы ходьбе для укрепления сердца у пожилых

Кардиохирурги отмечают, что обычная ходьба не всегда достаточно защищает сердце и может оказаться переоцененной или даже рискованной. Это особенно актуально для людей старше 65 лет с болями в суставах, быстрой утомляемостью или ограниченной подвижностью.

Существуют пять проверенных экспертами упражнений, которые можно выполнять дома. Они способствуют улучшению кровотока, укреплению сердечной мышцы и повышению энергии без нагрузки на суставы.

Насосные движения ног сидя

Это простое упражнение имитирует насосный эффект ходьбы, не затрагивая колени и бедра. Икроножные мышцы, известные как второе сердце, помогают крови подниматься от ног к сердцу, предотвращая застой, отеки, холод в стопах и риск тромбов.

Сядьте прямо, поставьте ступни на пол. Поднимайте пятки, оставляя носки на месте, задержитесь на секунду и опустите. Затем поднимите носки, удерживая пятки. Выполняйте по 20 повторений ежечасно, например, во время чтения или просмотра передач.

Отжимания от стены

Упражнение укрепляет грудные мышцы, руки, кор и верхнюю часть тела, улучшая кровоснабжение груди и спины. В отличие от ходьбы, оно не нагружает нижние конечности и полностью контролируемо.

Встаньте на расстоянии полуметра от прочной стены, положите ладони на уровне плеч. Сгибайте локти, приближая грудь к стене, затем отталкивайтесь. Достаточно 10 повторений для активации кровотока. Это также нормализует дыхание, осанку и снижает стресс.

Подъемы ног сидя

Эффективно против отеков, холода в стопах и усталости ног. Подходит для выполнения на стуле по 5 минут ежедневно.

Сидя с прямой спиной, поочередно поднимайте ноги, задерживая каждую на несколько секунд. Это активирует бедра, икры и ягодицы, стимулируя отток крови к сердцу и снижая венозное давление.

Квадрицепсы бедер прокачивают кровь, сохраняя силу ног. Упражнение повышает уверенность, облегчает подъем с кресла и помогает справляться с тревогой.

Сжатие ладоней и кистей

Несмотря на простоту, это мощное средство для сердца: снижает давление, укрепляет сосуды и стимулирует мелкие артерии. Сила хвата коррелирует с долголетием и независимостью.

Сжимайте и разжимайте кулаки сидя, без оборудования. Выполняйте во время разговоров или просмотра телевизора. Это дает ощущение контроля и активирует нервную систему.

Сжатие пальцев ног сидя

Идеально для людей старше 70 лет против застоя крови в ногах, который нагружает сердце и повышает риск тромбов или отеков.

Сидя на стуле, сжимайте пальцы ног. Опционально используйте гладкую палку для катания пальцами. Регулярные занятия улучшают кровоток в нижних конечностях и поддерживают сердечную функцию.

Эти практики напоминают о внутренней силе: малые движения запускают кровообращение, приносят легкость и сохраняют независимость даже при ограниченной подвижности.