Кардиолог Мясников: что есть на завтрак, обед и ужин для здоровья

Пять столпов философии питания Мясникова

Подход врача к еде прост и эффективен. Он подчеркивает важность умеренности, без отказа от любимых продуктов. Разрешает иногда есть чипсы, гамбургеры или торт, если это не норма.

1. Контроль калорий и физическая активность

Калории полезны в сочетании с движением. Прогулки, работа в саду или йога помогают сжигать лишние 300–400 калорий без интенсивных тренировок.

2. Сокращение красного мяса, полуфабрикатов и соли

Ограничьте колбасы, сосиски и копчености. Предпочтите морскую рыбу, курицу или нежирное мясо. Готовьте курицу с лимоном и травами для насыщенного вкуса.

3. 500 граммов овощей и фруктов ежедневно

Эта норма обязательна. Цветные овощи, зелень и ягоды укрепляют организм и снижают риск болезней. Даже морковь или яблок на завтрак повышают энергию.

4. Морская рыба как основной источник белка

Омега-3 из лосося, скумбрии или сардин поддерживают сердце. Это ключевой элемент рациона.

5. Избегайте переедания перед сном

Легкий ужин способствует хорошему сну. Тяжелая еда вечером приводит к набору веса и нагрузке на сердце.

Завтрак как основа дня

Завтрак активирует метаболизм и помогает контролировать вес. Он может быть вкусным и разнообразным.

Примеры: яичница с помидорами, копченым беконом и сыром без добавления соли. Для легкого варианта — овсянка на воде без сахара и масла. Избегайте манной крупы, так как она резко повышает сахар в крови.

Обязательно включайте белок: греческий йогурт, творог, яйца или орехи для сытости и энергии.

Обед: баланс и питательность

Обед должен быть легким. Выбирайте овощные супы или на нежирной основе. Основное блюдо — курица, белая рыба, индейка с овощами или крупами. Салаты заправляйте лимонным соком или нерафинированным маслом.

Не переедайте, чтобы чувствовать легкую сытость. Добавляйте кисломолочные продукты и квашеную капусту для здоровья кишечника, иммунитета и энергии.

Ужин: легкость перед отдыхом

Ужин необходим, но не тяжелый.

Подходящие варианты:

• Гречневая каша с белыми грибами
• Нежирное мясо вроде индейки или курицы
• Свежие салаты
• Кисломолочные продукты: йогурт, кефир

Продукты с магнием и триптофаном, такие как бананы, миндаль или индейка, способствуют расслаблению и качественному сну.

Ключевой принцип: умеренность

Все рекомендации сводятся к балансу без крайностей. Ешьте овощи, иногда бургеры и двигайтесь. Здоровье — это гармония и долгосрочный подход, а не идеал.