Бубновский: ходьба после 60 разрушает суставы быстрее – спасает одно упражнение

Почему длительные прогулки после 60 лет могут приносить вред

С возрастом многие сталкиваются с советами ходить больше для улучшения здоровья. Однако это не всегда полезно. После часа ходьбы ноги часто тяжелеют, отекают, вызывая сильную усталость. Профессор Бубновский подчеркивает: ходьба не является универсальным средством и иногда ускоряет износ суставов.

Ключ к здоровью — не объем шагов, а сила мышц. Сильные мышцы позволяют двигаться легко даже в 70 лет.

Причины вреда от ходьбы в пожилом возрасте

Организм с годами претерпевает изменения:

• Мышцы слабеют. Особенно в ногах: квадрицепсы, ягодицы, икры теряют объем и силу, переставая надежно поддерживать тело.
• Капилляры работают хуже. Кровоснабжение ног ухудшается, венозный отток замедляется, что провоцирует быструю тяжесть.
• Суставы лишаются опоры. Без мышечной поддержки на них ложится чрезмерная нагрузка, вызывая боль и хруст.

Длительные прогулки утомляют мышцы, не укрепляя их, и перегружают суставы. Ходьба полезна только при наличии сильной мышечной базы.

Роль сильных мышц в защите суставов

Мощные мышцы снимают нагрузку с суставов, улучшают кровоток и обеспечивают внутреннюю поддержку тела. Специальные упражнения позволяют укреплять мышцы без вреда для суставов.

Профессор Бубновский рекомендует упражнение без вертикальной нагрузки, которое эффективнее обычных прогулок.

Упражнение «ножницы»: преимущества после 60 лет

Это простое движение, известное со школы, идеально подходит для пожилого возраста.

Основные плюсы

• Отсутствие нагрузки на суставы. Выполняется лежа, давая отдых коленям и бедрам.
• Антигравитационный эффект. Ноги поднимаются выше сердца, ускоряя отток отеков.
• Активация глубоких мышц. Работают бедра, пресс, таз и стабилизаторы.
• Улучшение кровообращения. Уменьшает ощущение тяжести и наполненности в ногах.

Инструкция по выполнению

1. Лягте на спину на коврик или твердую поверхность.
2. Закрепите руки за опору: ножку кровати, дивана или тяжелый предмет.
3. Поднимите ноги вверх.
4. Выполняйте движения: скрещивайте ноги или поднимайте их поочередно, имитируя разрезание воздуха.
5. Делайте выдох на усилии — длинный, с звуком «ха-а-а».
6. Начните с 20–30 повторений.
7. Увеличьте до 100–200 в день, разделив на короткие подходы.

Резинки или эспандер усиливают эффект, но и без них упражнение эффективно.

Ключевые правила

• При боли в суставах — прекратите. Мышечная усталость допустима, суставная — нет.
• Дыхание критично. Избегайте задержек и поверхностного дыхания.
• Регулярность важнее интенсивности. 10 минут ежедневно лучше часа раз в неделю.
• Используйте стабильную поверхность.

Оптимальное сочетание упражнений и ходьбы

Сначала укрепляйте мышцы, затем ходите. Идеальный режим:

• Упражнения для силы мышц.
• Комфортная прогулка.
• Баланс: 10–15 минут «ножниц» + 20–30 минут ходьбы.

Так движения приносят пользу, минимизируя вред суставам.

После 60 лет ходьба без сильных мышц истощает, а «ножницы» укрепляют ноги, снимают отеки и возвращают легкость шагу.